02 Jul Come organizzare un piatto sano

Conoscere cosa contengono gli alimenti è il primo passo per riuscire ad avere consapevolezza di quello che portiamo quotidianamente in tavola.
Gli alimenti sono costituiti da nutrienti: carboidrati, proteine e grassi rappresentano i cosiddetti macronutrienti; vitamine e sali minerali, invece, i micronutrienti. Per alimentarsi in modo sano è necessario informarsi sulla composizione dei cibi e saperli distribuire nelle giuste proporzioni.

Il piatto sano è uno dei tanti strumenti che vengono utilizzati per promuovere l’educazione alimentare. È stato elaborato dagli esperti di nutrizione della “Harvard School of Public Health” di Boston e rappresenta la composizione ideale che dovrebbero avere i pasti nel corso della giornata.
Si basa sul concetto che ogni pasto dovrebbe essere costituito da un quarto di cereali, un quarto di proteine e metà di frutta e verdura.

Le parole d’ordine sono qualità e quantità. Le quantità delle diverse categorie di alimenti sono facilmente intuibili: il piatto di Harvard ragiona in termini volumetrici e non di peso.
Suddividendo un piatto in diverse sezioni dedicate ai vari alimenti, possiamo essere certi di impostare il pasto in maniera equilibrata.

Metà piatto è riempito con frutta e verdura, il più colorate possibile per avere la maggior protezione antiossidante, dal momento che a ciascun colore corrisponde una determinata famiglia di antiossidanti.
Sia per la frutta che per la verdura si consiglia di seguire la stagionalità e consumare prodotti locali.

Un quarto di ciascun pasto dovrebbe poi essere occupato da cereali preferibilmente integrali, ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali. L’Italia è la terra della pasta e del pane, ma cerchiamo di usare anche cereali in chicchi come farro, orzo, grano saraceno, avena, segale e miglio: sono molto buoni e versatili in cucina.

Il rimanente quarto di piatto deve essere riempito da una fonte di proteine.
Troviamo proteine vegetali nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchie), che andrebbero consumati mediamente tre volte a settimana.
Altre fonti di proteine vegetali possono essere derivati della soia (tofu, tempeh, germogli).
Per quanto riguarda le fonti proteiche animali, si consigliano carne bianca possibilmente allevata a terra, uova biologiche e pesce.
La carne rossa e i formaggi sono da limitare, mentre la carne processata è da evitare completamente.

Per quanto concerne i condimenti, la Harvard prevede l’uso di oli vegetali. Per rendere più mediterranea questa indicazione, facciamo uso esclusivo di olio extravergine d’oliva italiano, dalle infinite proprietà salutistiche. L’olio extravergine è il condimento più equilibrato nella sua composizione di acidi grassi.
Sempre in merito ai condimenti, si suggerisce di usare sale marino con moderazione e insaporire i piatti con spezie ed erbe aromatiche per arricchire di gusto e di salute il pasto.

Prendendo in considerazione le bevande, si raccomanda di consumare acqua ed evitare le bibite zuccherate, le quali contribuiscono a fornire calorie senza però apportare nutrienti utili all’organismo.

Cosa manca nel piatto sano?
I dolci. E la risposta è semplice: essendo alimenti ad alta densità energetica, il consumo quotidiano è sconsigliato.

Anche la frutta secca, che a seconda dei casi viene considerata fonte di proteine vegetali o di grassi, non è presente nel piatto sano, ma la consigliamo vivamente. Noci, nocciole, mandorle e semi oleosi, infatti, rappresentano fonti di grassi insaturi, ideali per la prevenzione di patologie cardiovascolari e utili al fine di controllare stati di infiammazione cronica. Invece, pinoli, anacardi e arachidi presentano, oltre alla componente lipidica, una buona percentuale di amminoacidi: costituiscono dunque un ottimo contributo proteico, in particolare per coloro che seguono diete vegetariane.

L’università di Harvard raccomanda anche di mantenersi attivi durante la giornata, in quanto il movimento rappresenta uno dei fattori più importanti per il controllo del peso.

Ovviamente, le indicazioni del piatto sano non dovrebbero essere prese alla lettera: è bene usare un po’ di fantasia in cucina. Si possono infatti abbinare le varie parti del piatto nel modo che più si preferisce, dando vita a gustosissime e salutari ricette!

Dott.ssa Laura Campagnoli (Biologa nutrizionista)